Зимой на нашем самочувствии негативно сказываются два фактора: недостаток витаминов и холод. В холодное время года аппетит обычно повышается, а физическая активность снижается. Как правильно питаться зимой, чтобы получить все необходимые питательные вещества, но не набрать лишний вес?
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, за сутки человек должен съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов. Летом это получается почти само собой, а вот в зимние месяцы правильный рацион требует особого внимания.
Покупая овощи, следует помнить, что больше всего витаминов и минералов содержится в сезонных местных продуктах. Выращенные в парниках зимой овощи и фрукты значительно уступают в полезности, а привозные из разных стран –сомнительны по качеству: неизвестно, как их растили, хранили и чем обрабатывали. Так что самый простой способ получить необходимую порцию витаминов – это замороженные овощи домашней заготовки. Сушка и квашение в этом плане несколько уступают заморозке. А консервирование и вовсе не сохраняет почти никаких витаминов.
В зимнее меню должны входить тыква, капуста, морковь, свёкла, пастернак, репа, топинамбур, репчатый лук, кабачки, баклажаны, чеснок и картофель. Все эти овощи можно заготовить с осени и хранить сырыми замороженными в морозильной камере. А во время приготовления пищи из них не следует применять долгую термическую обработку.
Отличным источником витаминов для поддержания иммунитета в зимний период могут стать замороженные ягоды. Особенно полезна клюква. Это кладезь витаминов С (почти как в цитрусовых!), А, групп В и К, а также многих микроэлементов и органических кислот (лимонной, яблочной и др.). В клюкве к тому же есть пектины – вещества из группы пищевых волокон, способствующие выведению тяжёлых металлов и токсинов из организма. Чтобы сохранить весь комплекс полезных компонентов клюквы, желательно не варить из неё компот, а употреблять сразу после разморозки в свежем виде или готовить из неё смузи, добавлять в кашу, йогурт, кефир и т. п.
Также для укрепления иммунитета желательно добавлять в пищу приправы и пряности, такие как аджика, куркума, перец, кардамон, имбирь, гвоздика. Они влияют на термогенез (выработку тепла организмом), что особенно важно в холодное время года.
Свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают организму бороться с инфекциями, поэтому зимой нужно включать в меню петрушку, укроп, зелёный лук и листья салата.
Среди прочих домашних заготовок квашеная капуста стоит особняком. Если в большинстве консервированных продуктов полезных веществ остаётся довольно мало, то квашеная капуста – приятное исключение. Она даже полезнее, чем свежая: при квашении витамины и микроэлементы не только не пропадают, но ещё и образуются новые полезные вещества. Квашеная капуста богата витамином С (200 граммов продукта содержат половину суточной нормы аскорбиновой кислоты), что помогает защитить организм от простуд и атеросклероза, улучшая обменные процессы. Кроме того, в ней содержится витамин К, важный для системы кроветворения.
Ценными источниками витамина Е, крайне необходимого организму зимой, являются злаки, сельдерей, салат-латук, брокколи, листья перечной мяты и говяжья печень.
Все витаминные салаты рекомендуется заправлять нерафинированным растительным маслом: в нём содержатся витамины А и Е, которые помогут зимой поддержать и улучшить состояние кожи, защищая от воздействия сухого воздуха и мороза. К тому же растительные масла, особенно льняное, имеют оптимальное соотношение полиненасыщенных жирных кислот, что полезно для иммунитета и сосудов. Кроме того, не стоит отказываться и от животных жиров (главное – не злоупотреблять ими). Зимой, особенно в морозы, желательно съедать немного сала или сливочного масла.
Калорийность зимней пищи должна быть несколько выше летней. Но достигать этого нужно увеличением потребления блюд из рыбы, птицы, мяса, а не за счёт «быстрых углеводов». Причём рыбу рекомендуется есть не менее двух-трёх раз в неделю. Даже если вы редко выходите на улицу, а всё время проводите то дома, то в транспорте, то в офисе, и увеличения суточной калорийности вам не нужно, от рыбы всё же не стоит отказываться. Помимо прочего, именно жирные сорта рыбы помогут восполнить дефицит витамина D, необходимый для костно-мышечной и иммунной систем. Например, 150 граммов лосося содержат суточную норму этого витамина. Также в меню можно включить сыры, сливочное масло, желтки яиц и грибы, выросшие в естественных условиях.
Зимой часто возникает желание выпить горячего чая с чем-нибудь сладким. Но не следует увлекаться выпечкой и тортиками, поскольку есть риск увеличить вес тела. В качестве десерта стоит предпочесть зефир, пастилу, мармелад, желе, сухофрукты. Они снабжают наш организм пектиновыми веществами и улучшают пищеварение.
Чтобы не налегать зимой на калорийные продукты, следует лучше позаботиться о тёплой одежде.
Помните, что оставаться в форме в холодное время года помогут контроль над количеством и качеством потребляемой пищи. Нужно проявлять больше осознанности, умения отличить истинный голод организма от желания «заесть» зимнюю хандру.
Наталья Козырева, врач Областного центра медицинской профилактики