Под конец этой зимы ярославцы и жители соседних регионов частенько жаловались на плохое самочувствие. Многие риновирусом и гриппом, к кому-то приставали сезонные простуды. Нередко наши читатели . Симптомы у всех схожи: температура, головная боль, першение в горле и кашель.
Врачи советуют всем укреплять иммунитет — и тем, кто недавно вышел с больничного, и тем, кто пока держится. Вместе со специалистами мы составили перечень, который поможет усилить внутреннюю систему защиты от вирусов.
Рыба
Какая попало рыба, говорят врачи, не подойдет. Лучше всего себя показывают треска и лосось.
— Рыба морских сортов, особенно лососевых, — источник хорошо усваиваемого белка, омега-3 жирных кислот под названием эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота, — объясняет врач по гигиеническому воспитанию Олеся Подлевских. — Обе эти жирные кислоты обладают противовоспалительным действием. Докозагексаеновая кислота играет также важную роль для здоровья мозга.
Дошкольникам нужно съедать по 60 граммов рыбы лососевых пород 2–3 раза в неделю. Малышам рыбный прикорм начинают вводить в возрасте 10 месяцев.
Кроме того, лососевые — богатый источник витамина D. Он необходим всегда, но в холодное время года поддерживать его необходимый уровень особенно важно. Потому что он помогает защищать организм от инфекций и вирусов.
— Хороший вариант — треска, она нежирная, и в ней тоже есть витамин D, правда, его максимальная концентрация находится в печени, — говорит терапевт и кандидат медицинских наук Дмитрий Сиротенко. — Для суточной нормы необходимо всего несколько граммов. Но так как печень трески — тяжелый продукт, особенно консервы в масле, детям младше десяти лет пробовать деликатес нежелательно. Зато можно по рекомендации врача принимать рыбий жир, он производится из печени трески.
Говядина
Говядина — источник животного белка и жира, витамина В12 и железа. Его употребление улучшает усвоение цинка, также блюда из говядины предотвращают железодефицитную анемию и увеличивают уровень сывороточного ферритина. А недостаток этого сложного белкового комплекса может привести к самым разным неприятным последствиям, вплоть до выпадения волос и необъяснимой болезненности в ногах. В таком ослабленном теле любая зараза с удовольствием приживется.
Суточная норма говядины для мужчин составляет 150–180 граммов, для женщин — 130–150 граммов, для детей и пожилых людей — 50–100 граммов.
Льняное масло
Если ребенок отказывается принимать рыбий жир, его (жир — не ребенка) можно заменить льняным маслом. Это единственная альтернатива рыбьему жиру по содержанию полиненасыщенных жирных кислот. Кроме них, в масле много линоленовой кислоты, которая среди прочего помогает в лечении хронических инфекций дыхательных путей, бронхита и тонзиллита.
Рекомендуемая суточная норма льняного масла — 10 граммов каждый день.
Сливочное масло
Вы, наверное, помните, как в школьных столовых давали хлеб с маслом. Оказывается, это всё не просто так. Такой элементарный бутерброд (особенно с цельнозерновым хлебом) — подходящее профилактическое средство. Дело в том, что сливочное масло относится к жирам животного происхождения и обеспечивает организм холестерином.
— Холестерин и его эфиры участвуют в построении структур клеток, — объясняет Олеся Подлевских. — Они непосредственный метаболический предшественник витамина D3, которого не хватает организму в холодное время года. В свою очередь витамин D3 имеет решающее значение при борьбе организма с различными инфекциями.
Врачи рекомендуют детям съедать 20 граммов сливочного масла ежедневно.
Взрослым, кстати, для профилактики в сезон простуд можно съедать небольшой бутерброд с салом (вместо масла).
Молоко и йогурт
Белки молока считаются отличным строительным материалом, который участвует в создании клеток, в том числе иммунных. В них есть восемь незаменимых аминокислот.
— Молочный жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты, важные для нервной системы, — говорит Олеся Подлевских. — В молоке гармоничное соотношение кальция и фосфора, которые помогают строить кости скелета, лактоза или молочный сахар, которые «кормят» микрофлору кишечника.
Что же до йогурта, то в нем содержатся термофильные молочнокислые стрептококки и болгарская молочнокислая палочка. Они обладают противовоспалительным эффектом, поддерживают нормальную микрофлору кишечника, улучшают состояние иммунной системы, стимулируют местный иммунитет и улучшают процессы переваривания пищи.
Рекомендуемая суточная норма молока и кисломолочных продуктов — 450 мл ежедневно.
Морковь
Корнеплоды содержат на порядок больше питательных веществ, чем плоды или листья других растений. И рекордсменом по полезности можно назвать морковь.
— В ней много легкоусвояемых углеводов, пектина, эфирных масел, аминокислот и витамина А. Его называют витамином роста — для детского организма незаменимый элемент, в частности полезен для зрения и работы сердца. И, что важно зимой, каротин повышает сопротивляемость респираторным заболеваниям, — пояснил Дмитрий Сиротенко.
По данным врачей, моркови в детском рационе должно быть 20–30 граммов каждый день, для взрослых норма увеличивается до 200 граммов.
Яблоки
Яблоки богаты каротином, калием, железом, марганцем, кальцием, пектином, органическими кислотами, витаминами (С, В1, В2, РР) и пищевыми волокнами. И как раз комплекс витаминов и пищевых волокон важен для поддержания противоинфекционной устойчивости организма.
— Яблоки улучшают состояние кишечной микрофлоры, при нарушении которой происходит активизация условно-патогенных микроорганизмов, постоянно обитающих в организме человека, — говорит Олеся Подлевских. — Это усугубляет риск развития и прогрессирования респираторных инфекций бактериальной и грибковой природы.
Детям врачи советуют съедать одно яблоко в день, взрослым — два.
Индейка
Мясо индейки содержит до 25% белка, 2–5% жира, богато витаминами группы В и РР, а по содержанию незаменимых аминокислот превосходит мясо цыплят-бройлеров. Содержащиеся в нем жиры богаты полиненасыщенными жирными кислотами (особенно линолевой — 28,1%), также в нем есть 1,9% арахидоновой кислоты, которая помогает поддерживать работу мышц, обеспечивать правильное сокращение и расслабление мышечных волокон во время нагрузки.
Норма индейки для детей — 50–60 граммов три раза в неделю, для взрослых — 100–200 граммов.
Тыква
В тыкве, как оказалось, содержится много антиоксидантов, препятствующих образованию свободных радикалов, которые приводят в том числе и к респираторным заболеваниям. Также в ней предостаточно калия. Благодаря ему сок из тыквы помогает нормализовать работу кишечника и вывести из организма лишнюю воду.
Кроме того, в тыкве есть пектиновые вещества и витамины группы В — в борьбе с простудами и заболеваниями они, может быть, и не пригодятся, но полезны для зрения и нормальной работы нервной системы, а они тоже не лишние.
Врачи предупреждают, что на тыкву может быть аллергия. Если у вас и ваших детей ее нет, смело съедайте 200–300 граммов тыквы в день, детская порция меньше — 150 граммов.
Шеф-редактор национальной редакции
Источник: https://76.ru/text/food/2025/03/03/71962868/